Tăng cân quá nhiều khi mang thai không tốt cho sức khỏe mẹ và bé. Do đó, thai phụ cần một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu để đảm bảo cân nặng tăng lên vừa đủ.
Tăng cân khi mang thai bao nhiêu là đủ?
Với chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lành mạnh, đúng cách, cân nặng của mẹ khi mang thai sẽ tăng trong mức phù hợp, từ 11 – 16kg. Cụ thể như sau:
- Thai nhi: 3.6kg
- Nhau thai: 900g – 1.3kg
- Nước ối: 900g – 1.3kg
- Mô vú: 900g – 1.3kg
- Lượng máu cung cấp cho thai nhi: 1.8kg
- Lượng chất béo lưu trữ để nuôi dưỡng thai nhi và nguồn sữa mẹ: 2.26kg – 4.08kg
- Trọng lượng tử cung: 907g – 2.26kg
Mức tăng cân phù hợp cho mẹ bầu là khoảng 11-16kg
3 quy tắc trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ tránh tăng cân
– Ăn vừa phải và thường xuyên trong ngày
Khi mang thai, mẹ nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Những bữa ăn phụ sẽ giúp mẹ ổn định đường huyết trong máu, hạn chế việc ăn quá mức trong bữa ăn chính. Mẹ nên ưu tiên bữa phụ với các thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít chất béo như trái cây tươi, rau xanh, các loại hạt, sữa chua/ sữa ít béo, mì ống…
– Uống đủ nước
Việc tránh mất nước khi mang thai rất quan trọng. Phụ nữ mang thai nên uống 10 ly nước hoặc 8 ly nước mỗi ngày. Nếu mẹ tham gia các hoạt động nhẹ khác cũng cần uống thêm nước bổ sung.
Uống đủ nước vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp mẹ tránh táo bón mà còn hạn chế cơn đói, giúp ăn ngon miệng hơn trong bữa chính. Mẹ có thể cho thêm một ít chanh thái lát hay dưa leo đông lạnh để món nước thêm hấp dẫn.
Uống đủ nước vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp mẹ tránh táo bón
– Chọn tinh bột lành mạnh
Tinh bột là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, đặc biệt có khả năng giảm bớt triệu chứng ốm nghén cho mẹ. Tuy nhiên, tinh bột trong bánh mì trắng, gạo và mì ống lại khiến đường huyết của mẹ dễ tăng cao lên.
Lựa chọn thay thế tinh bột lành mạnh hơn là gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì và mì từ ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho mẹ và bé mà còn giúp mẹ bầu có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thói quen ăn vặt không tốt trong ngày.
Một số mẹo trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ chậm tăng cân hơn
- Khi dùng thức ăn nhanh, mẹ nên chọn những phần ít béo như ức gà, sandwich không lấy sốt hay mayonnaise… Nên tránh xa các món như khoai tây chiên, phô mai que…
- Trong chế độ dinh dương cho bà bầu mẹ cũng nên tránh các sản phẩm sữa nguyên chất. Thời gian thai kỳ, mẹ cần ít nhất 4 cữ sữa mỗi ngày, tuy nhiên chỉ nên uống sữa gầy để giảm đáng kể lượng calo và chất béo hấp thụ. Ngoài ra, mẹ có thể chọn chua hoặc pho mát ít chất béo hoặc không có chất béo.
- Hạn chế đồ uống có đường hoặc ngọt. Các đồ uống ngọt như nước giải khát, trái cây pha sẵn hoặc hỗn hợp uống bột có nhiều khá nhiều calo. Mẹ nên chuyển qua nước lọc, nước khoáng hay soda sẽ tốt hơn.
- Đừng thêm nhiều muối vào thức ăn khi nấu nướng. Muối sẽ khiến cơ thể mẹ trữ nước và sưng phù.
Mẹ không nên thêm nhiều muối vào thức ăn khi nấu nướng
- Sử dụng chất béo trong chừng mực cũng là điều mẹ cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Chất béo bao gồm dầu ăn, bơ thực vật, bơ, nước xốt, mayonnaise, mỡ lợn, kem chua và phô mai kem. Hãy thử các chất thay thế các thực phẩm này bằng các món ít chất béo hơn.
- Hạn chế đồ ngọt và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng như bánh quy, bánh kẹo, bánh rán, bánh ngọt, xi-rô, mật ong và khoai tây chiên… Nên tránh ăn mỗi ngày. Thay vào đó, hãy thử trái cây tươi, sữa chua ít chất béo, các loại hạt dinh dưỡng (hạt điều, hạnh nhân, óc chó…)
- Nấu ăn tại nhà. Thường xuyên ăn ngoài rất dễ khiến mẹ tăng lượng calo và chất béo – điều mà nấu ăn ở nhà hạn chế được nhiều hơn. Mẹ nên ưu tiên các món luộc và nướng.
Ngoài thực hiện chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phù hợp, nếu mẹ muốn kiểm soát cân nặng không tăng quá nhiều đừng bỏ qua việc tập thể dục. Tập thể dục đúng cách vừa giúp mẹ đốt cháy lượng calo dư thừa vừa tạo tâm lý thoải mái cho mẹ. Đi bộ và bơi là hai bộ môn phù hợp cho mẹ mang thai.
Theo Baby Center – WebMD
Copyright @ 2018 metaodo.com. All Rights Reserved.
